Følgende artikkel gir tips og eksempler på elementer i et sekkprogram, eller trening på sekk/biggmitts om man vil. Husk at treningstips er nettopp tips, ikke nødvendigvis en mal eller fasit.
Er man mindre erfaren så kan dette være en grei start, er man mer erfaren bør man alltid være åpen og på jakt etter å fornye sitt treningsmønster. Da kan det være at men legger til elementer fra noe nytt mens man beholder en base fra noe man er kjent med fra før. Og for den som enda ikke er sikker; trening MÅ tilpasses hver enkelt menneske, gjerne ut i fra en base – som kan være felles.
1. Lette slag
Lette slag (alle typer) uavbrutt i alle vinkler samtidig som man beveger seg konstant i takt med slagene rundt sekken. Fotarbeidet skal times med slagene slik at man står godt på bena når man slår. Her er det viktig å finne sin egen rytme. Dette hjelper på timing, på det å slå i bevegelse og på slag mot bevegelig mål.
Tid: 1 minutt
Video av Marius Ilas, Shinkyokushin Romania, med litt diverse sekk- og putemagi – samt litt teknisk sparring:
2. Slag fra avstand
Slå rette slag; venstre, direkte høyre eller venstre-høyre. Begynn fra avstand, stepp inn på riktig avstand og slå. Etter hvert angrep; trekk ut eller sidestepp før neste angrep (også kjent som «stick and move»).
Denne metoden bruker man for å komme hurtig inn på målet og treffe med det første slaget, som kan åpne opp for flere teknikker.
Tid: 2 minutter
Buakaw – en av verdens beste stående fighters:
3. Oppfølging etter slag
Lik øvelse nr 2, men nå skal man følge opp med flere korte, raske slag etter at man har steppet inn slaget fra avstand.
F.eks stepp inn med rett venstre, følg opp med korte høyre-venstre slag før man stepper ut igjen. Merk her at beveger man seg også fra lang slagavstand (rette) og inn på kort slagavstand (hook). Her er det VIKTIG å flytte bena.
Tid: 2 minutter
En annen vinkling å jobbe med sekk på, sett fra Muay Thai hold:
4. Slagserier
Her jobbes det med raske og ganske harde slag i serier på 2-4 slag. Man flytter seg for hver serie og angriper fra ny vinkel for hver gang. Her er meningen at man trener inn bevegelsesmønster hvor man angriper, og så flytter seg ut av motstanderen sin angrepslinje.
Tid: 2 minutter
5. Fri sparring
Her jobber man på samme måte som man sparrer. Her skal man dyrke sine sterke sider og bli bedre på det man liker best.
Her følger en sammensatt video som egentlig gir et bra bilde på hvordan forskjellige verktøy henger sammen:
6. Infight
Her skal man ligge veldig tett og jobbe med tunge, harde slag – fra en god base med lavt tyngdepunkt. Her skal man kjenne at slagene synker inn i sekken.
Tid: 2-3 minutter
7. 15 x 15
Slå hardt og fort sammenhengende i 15 sekunder, hvil i 15 sekunder og repetér. Her skal man jobbe på høy/maksimal intensitet.
Tid: etter evne!
8. Tempoveksling
Her kjøres det raske slag med snert i, men uten for mye tyngde. Dette kjøres i korte perioder for så å veksle til moderat tempo med vanlige kombinasjoner. Her jobbes det litt i «rykk og napp» – men ikke på og av som i forrige øvelse (15×15).
Tid: 30 sekunder x antall repetisjoner etter evne.
9. Favoritter
Velg en eller flere av dine favorittkombinasjoner. Slå hardt og fort men fokuser på teknikk og presisjon. Varier gjerne med at noen teknikker i kombinasjonen er harde, mens andre er raske. Kjør 20 repetisjoner per kombinasjon.
Her ser vi hvordan en favoritteknikk blir dyrket, for så å bli satt sammen med andre teknikker fra 1:45:
10. Melkesyre
Slå rette, raske slag i jevn takt mot sekken. Kjør i f.eks. 45 sekunder, så 30 sekunder hvile, eller 35 sekunder kjør og 20 sekunder hvile.
Så kjøres det samme med korte slag. En runde blir eksempelvis slik:
Rette slag: 45 sekunder (eller 35 sekunder)
Hvile: 30 sekunder (eller 20 sekunder)
Korteslag: 45 sekunder (eller 35 sekunder)
Hvile
Generelle tips
Husk å begynne med de øvelsene som inneholder hurtighet, og avslutt med de tyngste øvelsene. Man bestemmer selv hvor mange runder man vil ha per øvelse.
Øvelsene 6, 9 og 10 er de tyngste. Det kan også være greit å ha noen som holder sekken på øvelse 9 og 10. På øvelse 7 kan man gjerne kjøre med partner; én jobber og én hviler, så bytter man roller.
Husk at man MÅ ha riktig teknikk hvis man skal ha utbytte av dette i sparring og i forhold til at man ikke blir skadet. Man behøver ikke å slå alt man makter for å få utbytte av denne treningen.
Nå er dette bare én av mange måter å gjøre dette på, men uansett så man ha en klar for mening om hva man faktisk VIL med sekktreningen. Skal man kun bli i bedre form, ja da spiller det ingen rolle – deng løs og formen blir bedre. Problemet oppstår når «sekkfighters» ikke forstår hvorfor ting ikke fungerer på samme måte når de møter et levende vesen. Hvor mange knallharde fighters ser dødsråe ut på sekk?! Langt fler enn det som dukker opp på matta! 😉
Fightertips: Kjør lengre sett enn de rundene man skal fighte.
Thunderweb
Norges Kyokushin Organisasjon
Ringerike Karateklubb 